べビ肌

管理栄養士が伝える美白に効果的な食べ物とレシピ

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はな子
色白は七難隠す」…
美神先生
ど、どうしたの急に?
はな子
先生に…ぴったりの言葉だなあと思って…。
美神先生
どういう意味よ。
はな子
羨ましい…私も先生みたいに色白になりたい…。
美神先生
あら、これでも私、学生の時は色黒だったのよ?
はな子
ええ!?色白になるために日頃から日焼け止めを塗る以外に何かしてるんですか?
美神先生
毎日の食事も意識して、内側から対策しているわ。では今回は、管理栄養士でもある筆者と一緒に、美白に効果的な食べ物、レシピを紹介していくわね。




そもそも美白とは??

美神先生
そもそも「美白」って何だと思う?
はな子
???
肌を白くすることじゃないんですか?
美神先生
いいえ。法律では、化粧品で使われている「美白」の効果は「メラニンの生成を抑制し、シミやそばかすを防ぐ事」となっているの。

化粧品で美白を謳っていても 、「肌を白くする」という表現や効能を使う事は基本的にはよくありません。メイクアップ効果で肌を白く見せるといった表現は可能です。

また、厚生労働省が認めた「美白有効成分」があります。その中でも食事に取れる成分がいくつかあります。

美白に効果的な食べ物関連の成分

厚生労働省が認めた「美白有効成分」の中でも、食事に関連した成分、栄養素、食材等をお伝えします。

①セラミド

【効果】
・メラニン色素の生成を抑える
・保湿効果
 など

シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える他、「最強の保湿成分」と言われるほどの高い保湿成分があり、スキンケア商品にもよく使われています。

【セラミドを含む主な食品】
・こんにゃくイモ 
・牛乳  
・大豆   etc…

セラミドの1日に必要な摂取量は600μg~1200μg、こんにゃくで言えばだいたい200gほど。

さらに牛乳はミルクセラミドという牛乳由来のセラミドの素材を含みます。

ミルクセラミドは肌の保湿を保つのに重要な役割を果たします。

ただし、保湿効果を得るためにはミルクセラミドを1日20mg摂取しなければいけません。

はな子
20mgを摂取するには、牛乳を1.2ℓ飲まないといけないから、一日で摂取するのは難しいかも…??
美神先生
毎日牛乳を飲んだり、食事の中に取り入れていくのも一つの方法ね。

②L-システイン

【効果】
・メラニンの生成を抑える
 など

メラニンの生成を抑えると同時に、沈着したメラニンの排出を助けるため、シミや肌荒れなどの肌トラブルの改善が期待できます。

必須脂肪酸(体内で作られることのできない)である「メチオニン」を食品で摂取することで、「L-システイン」を体内で生成することができます。

【メチオニンを含む主な食品】
・マグロ  
・チーズ  
・納豆  
・豆腐 etc…

メチオニンの1日に必要な摂取量は体重1kgあたり15mgが目安です。ただし脂肪酸ですので、摂りすぎには注意しましょう。

③リコピン

【効果】
・抗酸化作用
 など

リコピンには非常に強い抗酸化作用があり、肌の酸化ダメージを減らして美白効果をもたらせてくれます。

 【リコピンを含む主な食品】
・トマト  
・すいか  
・グレープフルーツ  
・人参  etc…

 リコピンの1日に必要な摂取量は15mgですので、トマトで言えば500gほどになります。

はな子
1日にこの量のトマトを摂取するのはちょっと難しそう…。
美神先生
でも、トマトジュースならだいたい1本分ケチャップなら大さじ5杯くらいで摂取することができるわ。
はな子
それだと摂取しやすい!

④エラグ酸

【効果】
・メラニン生成を阻害
・抗酸化作用
 など

体内には、シミの原因となるメラニンの合成を促進させる「チロシナーゼ」という酵素が存在します。

エラグ酸は「チロシナーゼ」に直接働きかけて、この酵素の働きを弱める効果があります。

また、非常に強い抗酸化作用があり、コラーゲンを破壊する過酸化脂質の生成を抑えるなどの効果があります。

【エラグ酸を含む主な食品】
・いちご  
・ラズベリー  
・ブラックベリー  
・ナッツ類 etc…

 「肌の漂白剤」と言われる「ハイドロキノン」(食品には含まれていません)と同じくらいの効果があると言われています。(※1)

⑤アルブチン

【効果】
・メラニン生成を阻害
・抗酸化作用
 など

エラグ酸と同じく、「チロシナーゼ」に直接働きかけて、メラニンの合成を阻害します。また、非常に強い抗酸化作用があります。

【アルブチンを含む主な食品】
・梨  
・コケモモ  
・マッシュルーム  
・サンタベリー  etc…

なお、アルブチンの1日あたりの含有量の基準はまだ決められていないそうです。(※2)
 

⑥コウジ酸

【効果】
・メラニンの生成を阻害

エラグ酸・アルブチンと同じく、「チロシナーゼ」に直接働きかけて、メラニンの合成を阻害します。

【コウジ酸を含む主な食品】
・甘酒  
・醤油  
・味噌  
・鰹節  etc…

コウジ酸は麹(こうじ)を含む食品に存在しています。和食の調味料などによく使われますね。日本人にとって身近で強い味方です。

美神先生
コウジ酸は「甘酒」にたくさん含まれているから、1日200mlくらいを目安に飲むといいわよ。
はな子
甘酒って最近では「飲む点滴」とも言われて注目を浴びているから、とても体に良さそうですね!

⑦βカロテン

【効果】
・メラニンの沈着抑制
・抗炎症効果
・抗酸化作用
 など

メラニンの沈着を抑制します。

また、肌の炎症を抑える効果や抗酸化作用があり、ガンの抑制や予防にも効果が期待できます。

βカロテンは、摂取することで体内で「ビタミンA」に変化します。変化したビタミンAは、皮膚の新陳代謝を高める効果があります。

【βカロテンを含む主な食品】
・人参  
・南瓜  
・ピーマン  
・しそ  
・ほうれん草  etc…

βカロテンの1日に必要な摂取量は定められていませんが、ビタミンAから計算すると、成人女性で3600μg、成人男性では4000μgが目安になります。

美神先生
人参1本に680μg含まれているから、人参で言うと6本分ね。
はな子
上記の野菜などを中心とした料理を作るようにするといいですね!

この成分は脂溶性と言って油に溶ける性質を持っているので、油で炒めて食べると効率よく摂取できます。

ただし、レチノール由来のビタミンAの過剰摂取は体に悪影響になりますので、食べ過ぎには注意してください。

⑧ビタミンC

【効果】
・メラニン抑制
 など

シミの原因となるメラニンの生成を抑える効果があります。

【ビタミンCを含む主な食品】
・アセロラ  
・キウイ  
・パプリカ  
・南瓜  etc…

ビタミンCの1日に必要な摂取量は100mgと言われていますが、これは、ビタミンCの欠乏を予防する為の量なので、美白効果を期待するには1000mgくらい必要になります。

アセロラジュース200mlで240mgほどのビタミンCが摂取できます。

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいので、生での摂取が効果的です。水溶性なので、たくさん摂りすぎても尿になって排出されるので体内に蓄えることができません。

なので、一度に摂るよりも、体内にビタミンCを一定に保つ為にこまめに摂ってください。

ビタミンCは熱に弱いと記しましたが、ゴーヤやジャガイモに含まれるビタミンCは、含有量は高くありませんが熱に強い性質を持っています。

はな子
サラダなどの生の料理に飽きたら、ゴーヤやジャガイモに火を通した調理法で摂取すれば飽きないかも!

⑨ビタミンE

【効果】
・メラニン排出
・新陳代謝を活発化
 など

色素沈着したメラニンを排出を促す効果があります。

また、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血色をよくする、肌の新陳代謝を促進させるなどの効果もあります。

【ビタミンEを含む主な食品】
・アーモンド  
・ほうれん草  
・南瓜  
・うなぎ  etc…

ビタミンEの1日に必要な摂取量は女性で6.5mg男性で7mgですので、アーモンドで言えば30gくらいが目安です。

ビタミンEは脂溶性ですので、油との相性が抜群です。炒めて食べるとより効率的に摂取することができます。

また、熱にも酸にも強いので壊れにくく料理に使いやすいと言えます。

ビタミンエースを活用しよう

上記で美白効果のあるビタミンとして紹介した、ビタミンA(βカロテン)・ビタミンC・ビタミンE。

この3つのビタミンは、頭文字をとって「ビタミンエース」と呼ばれます。

それぞれを摂取しても新陳代謝に効果的ですが、合わせて摂取するとさらにお互いを高め合う相乗効果があります。

はな子
でも、それぞれを含む食材を別々に摂るのはちょっと面倒…。
美神先生
安心して!何とACEを全部含む食品があるの!

ビタミンACEを全て含む食品、それはさつまいも・南瓜・ピーマン・トマトです!

全部を一気に摂取したい、という時にはビタミンエース3種類全部を含む食品を摂ってください。

美白に効く簡単レシピ


何をどれだけ摂れば良いかはわかったとしても、いざ実行にうつすとなれば大変ですよね。

そこで、美白に効くレシピをいくつか紹介します。このレシピを参考に定期的に美白に効く料理を食べてください。

カロテンたっぷりポタージュ

【材料(2人分)】
・人参2本  
・カボチャ200g  
・玉ねぎ100g  
・バター15g
・水300ml  
・牛乳200ml  
・塩コショウとパセリ適量 

【作り方】
①人参は皮をむかずに、カボチャは種を取り皮をむいてそれぞれサイコロ状に角切り、玉葱はスライスに切ります。
        
②鍋にバターを溶かして玉葱が透明になるまで炒めたら、人参とカボチャを入れて炒めます。
         
③水を加えて沸騰させて、沸騰したら弱火で15分くらい柔らかくなるまで煮ます。
         
④柔らかくなったらミキサーにかけます。
         
⑤滑らかになったら鍋に戻して牛乳と塩コショウを入れ ます。
         
⑥盛り付けてパセリをトッピングしたら完成です。

さつま芋とカボチャのかき揚げ

【材料(2人分)】
・さつま芋100g
・カボチャ100g  
・ピーマン30g
・小麦粉20g    
・塩1つまみ  
・揚げ油適量

【作り方】
①さつま芋は細めのスティック状、カボチャは種を取ってスティック状、ピーマンも種を取って少し太めの千切にそれぞれ包丁で切ります。
        
②材料に1/4の量の小麦粉をまぶして打ち粉にします。
        
③残りの小麦粉に水少々と塩を混ぜて、油で揚げたら完成です。

トマトのガスパチョ

【材料(2人分)】
・トマト2個  
・きゅうり1/2本  
・パプリカ1個 
・オリーブ油10ml  
・レモン果汁10ml 
・バルサミコ酢5ml  
・塩コショウ適量
・バジル適量

【作り方】   
①トマトは湯がき、きゅうりは皮をむき、パプリカを含めてそれぞれサイコロ状に角切りします。 

②バジル以外の材料をミキサーにかけます。

③冷蔵庫で冷まし、冷えたら盛り付けてバジルをトッピングしたら完成です。  

美白は1日にしてならず?!

   
「美は1日にしてならず」という言葉があるように「美白も1日にしてならず」。

継続的に無理をせず行うのが重要だと思います。

無理をしてストレスを溜めてしまっては、元も子もないので毎日のライフスタイルに取り入れていきましょうね。

スキンケアでの外側からの対策はもちろん、今回ご紹介した食事で内側からの対策で無敵の美白肌を手に入れましょう。

美神先生
ただ、今回紹介した食材だけを食べればいいわけじゃないから要注意よ。
はな子
食べ物は何でも、まんべんなく食べてこそ効果が発揮できますよね!バランスよく食べないと!これで私も色白に……!(料理中)
美神先生
…何してるの?
はな子
今日の晩御飯作ってるんですよ!美白食材を取り入れた晩御飯ですよ!
美神先生
…その量一人で食べるの?
はな子
はい!上記で紹介してもらった食材を、毎日全部使おうと思います!!
美神先生
美白になる頃には、大福餅みたいになってそうね!
はな子
どういう意味ですか!!!
参考URL
(※1)シミ化粧品カルテ エラグ酸 – Google 検索(アクセス日:2017年7月4日)
(※2)アルブチン含有量 – Google 検索(アクセス日:2017年7月4日)

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