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乾燥肌にオススメな食べ物5つとオススメできない食べ物3つ

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この記事を書いた美容ライター

ベビ肌編集部

はな子
はあ…また肌が乾燥している…。
美神先生
あら本当ね。目の周りとかちょっとカサついてるわね。
はな子
もう、目の周りは突っ張るし、化粧のりは良くないし、私は一生この肌質と付き合っていかなければならないのか…。
美神先生
あら!一生じゃないわよ!はなちゃんの体は今までの食事習慣と生活習慣から作られてるんだし、生まれつきで変えられない体質もあるけど変えれる体質もあるわ。
はな子
ということは私の乾燥肌は…。
美神先生
細胞は日々生まれ、日々死んでるのよ?習慣を変えれば体質だけじゃなく、肌質だって変えれるわ!
はな子
本当ですか!スキンケアは重要だと思ってたけど、習慣を変えるとなると何をすればいいか…。
美神先生
はなちゃん食べる事が好きよね?じゃあ乾燥肌にオススメの食べ物について、食べ物の関係と一緒に紹介していくわ!
はな子
食べ物ー!わーい!

乾燥肌とはどんな状態?

私たちの身体の中では、食べ物として摂り入れた栄養素から、エネルギー源を作り出したり、身体を作ったりしています。

この生きる為に必要な生命活動を「代謝」と言います。

どんな食べ物を食べ、どんな生活をするかで、この代謝活動は左右されます。つまり、食べ物を変えれば、巡り巡って肌も変えられるということです。

美神先生
とはいえまずは肌の構造を知ることが大事ね。そのあとで乾燥肌改善のための食事のポイントを紹介するわ

「皮膚」と「肌」

皮膚は、表皮真皮皮下組織・皮膚付属器(爪、毛、汗腺、皮脂腺)で構成されます。

一般的に使われる「肌」と呼ばれる部分は、表皮の「角質層」を指しています。

肌のハリやしわについては真皮も関わりますが、乾燥肌では表皮の状態を改善することが重要となります。

表皮の構造

皮膚の最も上の層で体を守っている表皮。紫外線や大気汚染といった外的刺激、細菌などの感染から肌を守ってくれます。

表皮はさらに4つの層に分かれており、この層の奥では絶えず新しい細胞が死んで、そして生まれ変わっているのです。

美神先生
私たちの肌状態を左右する表皮、中でもお肌の潤いに大きく関わってくる角質層と潤いの関係について、簡単にしていくわ。

角質層

表皮の一番上にある、角質細胞の層を「角質層」と言います。角質細胞は、表皮細胞が死んだものです。

この角質層には

・皮膚に触れるすべてのものからからだを守る「バリア機能
・内部の水分が外へ蒸発しないように守る「保湿機能

の、2つの機能があります。

乾燥肌は角質層にセラミドが足りない状態

角質層は角質細胞がレンガのように積み重なってできています。その角質細胞どうしをセメントのようにつなぎ合わせているのが、「角質細胞間脂質」です。

角質細胞間脂質は、色々な脂質が混ざり合って出来ていますが、そのうちの約40%が「セラミド」です。肌の水分を守り、外界からの刺激から肌を守るためにも大きな役割を果たしています。

しかし、このセラミドの生産量は年齢とともに減ってきます。

美神先生
セラミドが足りなくなると、レンガは崩れてしまうわよね?
はな子
ということは、それが肌の表面が粉を吹いた状態として見られるわけですね!

当然、バリア機能も弱くなる為、いつもは問題ない石鹸や化粧水がしみたりするのです。

また、弱くなったバリア機能を補う為、角質層が厚くなり、硬くゴワゴワした肌になってしまいます。

乾燥肌を改善する為の食事

乾燥肌を改善するためには、セラミドを多く含む食べ物を摂取するようにしましょう。

【セラミドを多く含む食べ物】
大豆、生芋こんにゃく、米(胚芽部分を含んでいるもの)、小麦、ヨーグルト、ほうれん草など。(※1)

また、そのほかにも体内でセラミドの生成を助ける食品をとるのも良いでしょう。そのためには、以下のような栄養素が入ったものを食べると効果的です。

・カロテン
・ビタミン類
・たんぱく質
・必須脂肪酸etc…

セラミドはターンオーバーの過程で生成されるため、ターンオーバーの代謝を正常に保つことが必要です。

しかし、セラミドは年齢を重ねるごとに生成される量も少なくなっていき、40代になると20代の約半分ほどしか生成されなくなってしまいます。

なので食事のポイントとしては、

①代謝を促す食事
②老化を防ぐ食事

が必要となってきます。

美神先生
では、以上の栄養素と、食事のポイントを踏まえて、オススメの食べ物を5つ紹介していくわ!
はな子
これから紹介するものを食べたら…脱乾燥肌に!

乾燥肌にオススメな食べ物5つ

はな子
これを食べておけばバッチリっていう食べ物ですね!
美神先生
乾燥肌はもちろん、肌そのものを美肌にしてくれる成分も多く含まれているわ。上記で紹介した栄養素が含まれた食材を紹介して行くわね。

1.緑黄色野菜

バランスの良い食事には野菜は欠かせない存在ですよね。

オススメする「緑黄色野菜」には、セラミドの生成を助ける働きをもつビタミン類や腸内環境を整える食物繊維、体の調節役を担っているミネラルなどが豊富に含まれています。

野菜の中でも、最も美肌に価値ある栄養素は「カロテン」です。体内で「ビタミンA」に変わる栄養素で、にんじん・トマト・ほうれん草・春菊・かぼちゃ・パセリ等に多く含まれます。

健康志向の高まりから、コンビニやスーパーでも様々な種類のサラダや野菜ジュースを見かけるようになったので手軽に摂取することができそうですね。

このオススメする緑黄色野菜には、乾燥肌を改善するための2つの効果を持っています。

効果1.肌荒れを防ぐ

セラミドはターンオーバーによって生成されるため、ターンオーバーを正常に保つことが重要となります。

ビタミンA」は表皮組織のターンオーバーを正常に保つ為に必要な栄養素です。

また、ターンオーバーを正常に保つことはセラミドの生成を促すほかにも、肌のゴワつきや肌荒れを防ぐ効果もあります。

肌の細胞は約28日かけて生まれ変わり、最後にアカとなって剥がれ落ちます。このサイクルをターンオーバーと呼びますが、ターンオーバーが正常ではないと、は硬くなりゴワついてしまいます。

ビタミンAには、この不要なアカを剥がれ落ちるためのサイクル、ターンオーバーを促進する作用があります。

効果2.老化を防ぐ

「ビタミンA」は肌の老化に対抗する、抗酸化成分の代表です。

体内で発生する「活性酸素」には、強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割があります。

しかし、必要以上に増えると肌のターンオーバーを促す細胞にダメージを与えるため、バリア機能が低下しセラミドの減少を促してしまいます。

また、肌のハリやコラーゲン繊維なども分解する物質の生成を促すため、老化のスピードにも大きく関わる物質です。(※2)

活性酸素の発生要因には、呼吸・紫外線・大気汚染・強いストレス・激しい運動・喫煙などがあげられます。

はな子
私たちの暮らしから完全に排除するのは難しそうですね…。

こうした活性酸素から身を守るため、活性酸素から酸素を奪い取って攻撃力をなくす「抗酸化酵素」が私たちの体には備わっています。

この抗酸化酵素の働きを助けているのが、緑黄色野菜などの食事などから摂り入れる「抗酸化成分」です。

体内で作られる抗酸化酵素の量は加齢とともに減少します。それだけに、体外から抗酸化成分を補い、抗酸化力を高めておくことが、乾燥肌を改善することにも繋がってきます。

効果的な食べ方

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。

ビタミンA」は脂溶性ビタミンなので、脂質といっしょに食べると体内への吸収が促されます

サラダで食べるなら、オイル系ドレッシングで和えても良いでしょう。また、酸や熱に対しても安定しているため、炒め物や揚げ物にしても効率的です。

2.高たんぱくな食材

ダイエットでも注目されているたんぱく質ですが、やはり肌の健康にも重要です。

たんぱく質は肌を作る材料になります。

肌を作るたんぱく質は、角質層の「ケラチン」と、真皮を構成する「コラーゲン」です。

たんぱく質が不足すると、肌に材料が回らず、乾燥肌やしわの原因につながります。また、代謝に関わる酵素自体もたんぱく質から作られてている為、ターンオーバーと深く関わってくるので、セラミドの生成にも影響を与えます。

食材の選び方

高たんぱくで脂質の少ない食材がオススメです。

健康な人の場合、1日に必要なたんぱく質量は、

体重1㎏→0.8~1.2g程度
(例)体重60kg→48~72g

このように活動量が高い人ほど、たんぱく質は必要です。

牛肉や牡蠣などにはタンパク質の他にも「亜鉛」と行った、健康な肌に欠かせない要素が含まれています。この亜鉛が不足すると味覚異常を起こしたりターンオーバーを遅めてしまいますので、進んで摂取していきましょう。(※3)

タンパク質の多いには必須脂肪酸の「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれ、細胞膜の大事な材料となり、乾燥肌の改善に不可欠な栄養素です。

も優秀なたんぱく源で、ビタミンやミネラルが豊富です。美肌ホルモンとも言われるエストロゲンの生成にも関与する為、積極的に摂り入れたい食材です。

美神先生
特におすすめのたんぱく質食材はこちら!
肉類

赤身肉、鶏むね肉、鶏ささ身

魚介類

鮭、マグロ赤身、かつお、あじ、海老、牡蠣

卵類

鶏卵、うずら卵

豆類

大豆、納豆、きな粉

乳製品

牛乳・ヨーグルト

はな子
大豆ヨーグルトには、セラミドも含まれているから一石二鳥ですね!

3.玄米

精白米に比べて、「ビタミンB6」と「食物繊維」が豊富に含まれています。どちらも健康な肌を維持する為に重要な栄養素です。

ビタミンB6

ビタミンB6」は、たんぱく質の代謝に不可欠な栄養素です。

たんぱく質の摂取の多い人ほどビタミンB6の必要量も増えます。皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割を担っています。

ビタミンB6」は、たんぱく質を代謝し、ターンオーバーを正常にする働きがあるため乾燥に大きく関わってきます。(※4)

他にも、皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割を担っており、ビタミンB6が不足すると、皮脂のコントロールがうまくいかなくなるため、ニキビや吹き出物の原因にもなってしまうので、摂取するようにしましょう。(※5)

美神先生
タンパク質の摂取が多い人ほど、ビタミンB6の必要量も増えますので、バランスよく摂取するようにしましょ。

食物繊維

食物繊維」には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進します。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌のエサになります。

それぞれの作用によって、腸内をキレイに保ち、栄養素の吸収を高めます。

4.海藻

海藻」にも食物繊維が豊富に含まれ、腸内をキレイに保つ効果が期待できます。

アルギン酸という食物繊維には、余分な塩分を排出する作用も期待できます。

5.くるみやアーモンド

くるみやアーモンドには、体内では作ることのできない「必須脂肪酸」が多く含まれており、細胞膜の大事な材料となります。

必須脂肪酸」が不足すると、乾燥肌・カサつき・皮膚が薄くなるといった肌状態を招いてしまいます。

また、血行をよくして肌の新陳代謝を活発にさせる「ビタミンE」や「ポリフェノール」を豊富に含みます。(※5)

これらは抗酸化成分ですので、身体の老化を防いでくれます。

「亜鉛」も豊富に含み、アーモンドやくるみには肌にとって必要な栄養素が詰まっています。間食などで手軽に栄養補給できる点も良いですよね。

乾燥肌にオススメできない食べ物3つ

美神先生
乾燥肌を招いたり、乾燥肌を悪化させてしまう食べ物を紹介するわ。食べ過ぎないように注意しましょう。

1.高塩分な食べ物

はな子
塩分取りすぎたら乾燥肌??何か関係あります??
美神先生
関係大有りよ!ちょっと難しくなっちゃうから、崩して説明するわね。

塩分を摂取すると、細胞を取り囲んでいる血液の「ナトリウム」の濃度が通常よりも濃くなってしまいます。

そうすると浸透圧によって、細胞の中にあった水分が血液中に流れ出し濃度を薄めようとし、結果細胞内が水分不足になってしまいます。

はな子
し、浸透圧…?
美神先生
簡単にいうと、細胞につなぎとめられていた水分が、「塩分で濃くなってる!薄めなくちゃ」!って水分が細胞から離れて行っちゃうの。
はな子
!!もしかして、ナメクジに塩をかけると干からびているっていうのは、「浸透圧」が起きて、水分が奪われているから…!?(※7)
美神先生
そうそう。イメージはそんな感じ!塩で水分が奪われて干からびている、乾燥肌状態になっているの!

このように細胞内の水分が流れ出してしまうと、細胞の水分量が不足し、肌が水分不足となってしまい乾燥肌を招いてしまいます。(※6)

この状態が続くと高血圧を引き起こしてしまいます。高血圧の状態は、血管への負担も大きく結果として血管を脆くしてしまいます。

血管がもろくなると体に必要な酸素と栄養を十分に運べなくなるため、肌トラブルにつながります。

美神先生
以下の食べ物は、塩分が多い食べ物だから食べ過ぎないように注意してね。
塩分の多い食べ物

漬物・畜肉加工食品(ハム・ソーセージ・ベーコン)・干物・麺料理・プロセスチーズ・ポテトチップスなど

はな子
ハム…麺…ポテチ…!!!私の好きなものばかりです〜!!

塩分を摂りすぎたら「カリウム」を!

「カリウム」には、身体から余分な「ナトリウム」を排出する働きがあります。

外食などで塩分を多く摂りすぎてしまったら、野菜やフルーツからカリウムを摂りましょう。

フルーツの場合、バナナ・りんご・みかんなどに豊富に含まれ、手軽に摂取できます。野菜ジュースなどを活用しても良いかもしれませんね。

はな子
野菜ジュースを活用してもいいかもしれませんね!

2.刺激物

香辛料」や「カフェイン」の摂りすぎは、肌の状態を悪化させます。

辛味」とは、舌や口の粘膜への刺激です。適度な香辛料は代謝を促進させ、キレイな肌を保つのに効果がありますが、摂りすぎは粘膜を傷つけます。
食道や胃腸は粘膜で覆われていますので、食べ過ぎは消化機能を低下や、血行が悪くなることで肌の再生機能を妨げてしまうと、肌トラブルに繋がり乾燥肌の原因になりかねません。

カフェイン」は利尿作用が大きいため、体内の水分を奪ってしまうので飲み過ぎに注意しましょう。(※8)

また、神経を興奮させる物質で、睡眠の質に影響します。キレイな肌は良質な睡眠によって作られる為、夜20時以降のカフェイン摂取は避けましょう。

どうしても食べたい時は香味野菜!

美神先生
とは言っても、どうしても香辛料が食べたい!って言った時は、これらを食べるといいわ。

「トウガラシ」や「黒こしょうは」食欲増進効果がある為、夏バテや元気をつけたい時に食べたいですよね。

しかし、消化器官を守る為、摂りすぎには気を付けないといけません。

「ショウガ」・「ニンニク」・「ミョウガ」等の香味野菜にも同じように食欲増進効果があり、粘膜への負担が少ないので、食欲の無い時はこちらを活用してもいいですね。

3.過剰な動物性脂肪

牛・豚・鶏などの脂肪は、凝固点(液体が固体になる温度)が高いため、動物よりも体温の低い人間の体内では冷えて固まってしまいます。

固まった脂肪は血管に付着して血の流れが悪くなります。

血管の流れが悪くなると、肌に十分な酸素と栄養が運ばれなくなります。その結果、ニキビや乾燥肌として肌にトラブルが現れます。以下の食品の摂りすぎには注意しましょう。

動物性食品の多い食べ物

バター・生クリーム・マーガリン・ショートニング・菓子パン・洋菓子・スナック菓子・インスタント食品・レトルト食品etc…

はな子
スナック菓子…菓子パン…これは、どの年齢層の人もついつい食べすぎてしまいがちですよね。気をつけないと…!

食べ過ぎはNG!肥満の元

いくら乾燥肌対策のためといえど、たくさん食べても太らないというわけではありません。

食べればその分、カロリーとして換算されるわけですから、過度な飲食は肥満の元に。

何事もほどほどに、朝昼夜の1日3食バランスよく食べることで、普段の生活習慣から乾燥肌対策をして行きましょう。

はな子
いやーしかし、食べることを我慢するんじゃなくて、食べるものを変えるだけで乾燥肌対策になるなんて幸せですね!
美神先生
食べることが好きなはなちゃんは、食べること自体を禁じられたら結構な拷問だものね(笑)
はな子
私、食を禁じられるくらいなら、肌なにも改善されなくていいです。
美神先生
そこまで!?まあでも、だからと言って食べすぎてしまっては太るわよ。腹八分目を守るようにね。
はな子
気をつけます!

【参考文献】

(※2)小西さやか・櫻井直樹著『すっぴんも、メイク後もキレイな人の習慣 効果が9割変わる「化粧品」の使い方』青春出版社 2015年
(※3)滝川エステティック学院 滝川エステティック技術開発研究所監修「エステティック用語辞典」ザ・ビューレック社 2008年
(※4)一般社団法人 日本化粧品検定協会監修 小西さやか著「コスメコンシェルジュを目指そう 日本化粧品検定1級対策テキスト コスメの教科書 第2版」主婦の友社 2016年

【参考URL】
(※1)12月 お肌の乾燥が気になる季節 | お役立ち情報 | 全国健康保険協会
(※5)肌トラブル解消にオススメの食品
(※6)アナタの体の中、乾いてませんか? | 月別テーマ | サワイ健康推進課
(※7)Microsoft Word – 卒論レジュメ旧ver.doc
(※8)今日からできる乾燥対策 ~医師 澤田彰史さん | アッ!とほっと | ひるまえ ほっと | NHK@首都圏

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